2026年6月8日至14日，是第二个老年人跌倒预防宣传周，本次活动主题为“科学运动，预防跌倒”，宣传口号是“不跌倒，我能行”。其实多数跌倒均可提前预防，合理的日常锻炼、健康的生活习惯、安全的居住环境，是预防跌倒的关键。老年人适当运动，才能让腿脚更有力、身体更稳当，但是必须要科学地动，可以根据自身情况，选择以下的运动方式。

1.太极拳、八段锦

动作缓慢、重心转移，特别锻炼平衡能力和下肢力量。每天练20~30分钟，3个月后跌倒风险明显下降。

2.散步

每天步行30~40分钟，保持适中速度，不要走太快。选择平整路面，穿防滑运动鞋，避开清晨有露水或雨后湿滑的路面。

3.坐椅子练腿力 

坐在椅子上，慢慢站起来，再慢慢坐下，重复10~15次，每天2组。简单有效，专门锻炼大腿肌肉和膝关节，帮助稳定重心。

4.单脚站立练平衡， 每天1分钟

在家扶着桌子或墙，单脚站立，每次10~15秒，换脚重复。每天早晚各练一次，专门提升平衡能力。务必手扶支撑物，安全第一！

5.游泳等水中运动

适合有膝关节问题或肥胖的老人，每周2~3次，每次30分钟，有家人陪同，条件允许的可以试试。

老年人开展运动的注意事项：

量力而行：运动后感到轻微疲劳是正常的，但如果胸闷、头晕、心跳很快——立刻停下来休息。
循序渐进：从短时间、小强度开始，不要突然大幅增加运动量。
热身不能少：运动前5分钟活动关节，避免拉伤。
不要空腹运动：老年人血糖调节能力差，空腹锻炼易低血糖。
天气太热或太冷：选室内运动，不要强撑。

慢性病等有基础疾病的老年人：运动前一定要咨询专业医生，听从医生的建议。进行运动必须循序渐进，不追求速度和强度，不盲从他人的运动方式，找到适合自己的运动才是最好的。

让我们一起多多关心身边老年人，从生活细节做起，共同筑牢老年群体安全防护屏障，守护长辈平安健康。