营养餐桌 家庭健康

2026 年 5 月 16 日至 22 日是第十二届全民营养周，主题为 “营养餐桌 家庭健康”。针对居民营养健康问题，倡导从一日三餐的科学调配入手，以营养力量助力健康中国建设，将“营养餐桌、健康家庭”的理念和合理膳食行动带入千家万户。

1.主食别只吃白米饭，一定要粗细搭配
不要顿顿精米白面，糙米、燕麦、玉米、红薯、杂粮轮换吃。建议成年人每天摄入谷类200-300g（其中全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g）。每天吃够12种食物，每周吃够25种。

2.餐餐有蔬菜，天天吃水果
每人每天摄入不少于300g蔬菜，且深色蔬菜占一半以上；每天吃200-350g新鲜水果，注意果汁不能代替鲜果。

3. 多喝奶、多吃豆。

吃各种各样的奶制品，每天300ml以上液态奶，经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
建议成年人平均每天摄入总量120-200g，相当于每周吃鱼2次或300-500g,蛋类300-350g，畜禽肉类300-500g。少吃香肠、腊肉等深加工肉制品。

5.少盐少油，控糖限酒

成年人每天食盐摄入不超过5g，烹调用油25-30g，添加糖不超过50g，最好控制在25g以下。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。做饭多蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、少煎烤，警惕酱油、蚝油里的“隐形盐”。