- 科学减重-生活方式干预
- 2025-03-13 10:44:48 来源：长兴县人民医院（浙医二院长兴院区） 浏览：311次
科学减重-生活方式干预
国家卫生健康委等16个部门联合制定了《“体重管理年”活动实施方案》，
从2024年起，力争通过三年左右时间，实现“体重管理支持性环境广泛建立，
全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重（kg）/身高（m）²。
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义
为超重，BMI≥28.0kg/m²为肥胖。所有有减重需求的个体都应接受全面的生活
方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。
生活方式干预是体重管理的首选方法，主要包括减少饮食能量摄入、增加身
体活动及其他有益于减重的行为改变等。
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大营养素的供能比分别为：
脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比
为3：4：3。控制总能量摄入。应减少每日能量摄入，避免高能量食物，如油炸
食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。其次，优化饮食结构。鼓励主食以全谷物
为主，适当增加粗粮，减少精白米面的摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减
少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去
皮鸡胸肉、鱼虾等。优先选择低脂或脱脂奶类。科学减重应重视以下内容：
定时定量规律进餐，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐建议在17：00～19：00进
食，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料，限制饮酒，不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有
节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制进食零食、喝饮料等，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，
可以增加饱腹感。
适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量
食物的进食量。
除了吃，减重还有这些小方法
睡觉：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，
导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动：身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥
胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行
150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动
每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或
以上。可以进行步行、慢跑、骑自行车等有氧运动。抗阻运动可以选择仰卧起坐、
哑铃等。
少坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工
作者，每小时要起来活动3到5分钟。
减重要科学，循序渐进，较为理想的减重目标应该是在6个月内，减少当前
体重的5%~10%，合理的减重速度为，每月减2~4公斤。
国家卫生健康委等16个部门联合制定了《“体重管理年”活动实施方案》，
从2024年起，力争通过三年左右时间，实现“体重管理支持性环境广泛建立，
全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重（kg）/身高（m）²。
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义
为超重，BMI≥28.0kg/m²为肥胖。所有有减重需求的个体都应接受全面的生活
方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。
生活方式干预是体重管理的首选方法，主要包括减少饮食能量摄入、增加身
体活动及其他有益于减重的行为改变等。
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大营养素的供能比分别为：
脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比
为3：4：3。控制总能量摄入。应减少每日能量摄入，避免高能量食物，如油炸
食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。其次，优化饮食结构。鼓励主食以全谷物
为主，适当增加粗粮，减少精白米面的摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减
少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去
皮鸡胸肉、鱼虾等。优先选择低脂或脱脂奶类。科学减重应重视以下内容：
定时定量规律进餐，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐建议在17：00～19：00进
食，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料，限制饮酒，不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有
节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制进食零食、喝饮料等，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，
可以增加饱腹感。
适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量
食物的进食量。
除了吃，减重还有这些小方法
睡觉：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，
导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动：身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥
胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行
150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动
每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或
以上。可以进行步行、慢跑、骑自行车等有氧运动。抗阻运动可以选择仰卧起坐、
哑铃等。
少坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工
作者，每小时要起来活动3到5分钟。
减重要科学，循序渐进，较为理想的减重目标应该是在6个月内，减少当前
体重的5%~10%，合理的减重速度为，每月减2~4公斤。
