高血压人群的饮食和运动

饮食方面：1. 控制体重，从“腰围”开始

体质指数（BMI）：体重（kg）/身高（m²），保持在18.5～24 kg/m²，男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。超重或肥胖者：每天减少500千卡的能量摄入，逐步减重，必要时咨询营养科和内分泌科专家。

2. 少吃盐，血压更听话

每日食盐摄入：不超过5克（约一啤酒瓶盖）。避免高盐食品：咸菜、腌制食品、腐乳、方便面、薯条、饼干等。

3. 多吃富含钾的食物

推荐食物：蔬菜（如菠菜、油菜）、水果（如香蕉、橙子）、杂豆类、菌菇类。小技巧：根据医嘱可以选择低钠盐（高钾血症患者或者特殊病情除外）。

4. 控制油脂摄入

每日烹调用油：不超过25克（约2汤勺）。优选植物油：如花生油、菜籽油、橄榄油，少用动物油等。

5. 多吃全谷物和蔬菜

全谷物：糙米、燕麦、小米等，每天50～150克。蔬菜：每天不少于500克，深色蔬菜占一半。

6. 适量蛋白质，优选鱼类和豆制品

每日摄入：鱼、禽、蛋、瘦肉120～200克，奶制品300毫升以上。推荐：多吃鱼类和豆制品（如豆腐、豆浆）。

运动方面：

1. 动则有益，避免久坐

日常活动：步行、骑车、做家务等，保持充足的身体活动。

2. 循序渐进，安全第一

无运动习惯者：从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量。有运动习惯者：继续保持中等强度运动，可在医生指导下进行。

3. 有氧运动为主

推荐运动：快走、慢跑、骑车、跳舞、太极拳、八段锦等。频率：每周5～7天，每天30～60分钟。建议咨询医生选择。

4. 结合抗阻运动

推荐方式：哑铃、弹力带、身体自重训练等。频率：每周2～3次，每次2～4组，每组8～12次。咨询专业医生，按照身体情况进行。

5. 注意事项

避免高强度运动：血压未控制到160/100mmHg以下时，暂时不要进行中等及以上强度运动。监测心率：运动前后注意监测心率和血压，避免过度疲劳。