高血压，记住10个饮食重点！

《成人高血压食养指南（2023年版）》指出，高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。

1. 减钠增钾，清淡饮食减少摄入食盐（氯化钠）及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过 2000毫克（相当于食盐 5克）。增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。2. 适当选择富含钙、镁的食物《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。3. 少吃加工肉类和饱和脂肪膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平， 从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。4. 平衡膳食，保证五类食物指南指出，合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜， 例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入 200～350克，至少1种，最好 2 种以上。6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200克，少食用 或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各 种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500～1700毫升。9. 原味坚果，每周摄入一两左右推荐食用原味坚果，每周50～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。